Dopiero pierwszy miesiąc i już 7 kg do przodu! Czy to dużo czy mało? – martwi się niejedna przyszła mama. Rzeczywiście, w ciąży trzeba nieco zwiększyć podaż energii. Szczególnie białka, które jest głównym materiałem budulcowym dla rozwijającego się płodu. Z drugiej strony znaczne przybranie na wadze zwiększa ryzyko cesarskiego cięcia. A także cukrzycy. Bólu pleców. Wysokiego ciśnienia krwi u matki. Chorób płodu. Jaka dieta w ciąży jest zatem idealna?
Tyjesz w ciąży nie tylko z kalorii
Niemal od początku ciąży najbliżsi częstują kobietę tłustymi i słodkimi frykasami. A przecież w pierwszym trymestrze nie potrzebujesz zwiększonego zapotrzebowania energetycznego! W drugim potrzebujesz dokładnie 360 kcal więcej (tyle, co kromka chleba pełnoziarnistego z masłem orzechowym i bananem), a w trzecim plus 475 kcal. Prawidłowo masa ciała w ciąży przyrasta równomiernie – 0,5 kg tygodniowo w II i III trymestrze. I nie wiąże się tylko ze zwiększoną podażą energii, ale przede wszystkim z fizjologicznymi zmianami w organizmie, np. ze wzrostem objętości krwi czy płynem owodniowym.
Czym skutkuje niedobór albo nadmiar składników pokarmowych?
Wiesz już, że żywienie w ciąży nie powinno być nadmiernie kaloryczne. Przykładowa dieta w ciąży nie jest też redukcyjna – zauważa dietetyk kliniczny, autor bloga o zdrowym odchudzaniu Michał Wrzosek. I dodaje: Niedożywienie matki i zbyt małe przyrosty masy ciała są przyczyną niskiej masy urodzeniowej dziecka oraz wiążą się z problemami rozwojowymi u dzieci. Nadmierna masa ciała i zbyt duże przyrosty korelują natomiast z zaburzeniami rozwoju płodu, zwiększeniem ryzyka występowania otyłości u dziecka oraz powikłaniami ciążowymi dla matki (cukrzyca ciężarnych, konieczność przeprowadzenia cesarskiego cięcia). Dietetyk kliniczny wyjaśnia też, że zrównoważona, zdrowa dieta w ciąży opiera się na koncepcji programowania żywieniowego, zakładającego, że w życiu płodowym oraz innych krytycznych okresach rozwoju organizmu człowieka niedobór lub nadmiar składników pokarmowych jest przyczyną modyfikacji procesów metabolicznych i hormonalnych, mających wpływ na zdrowie w późniejszym okresie życia.
Zbilansowany plan żywieniowy dla ciężarnych
Spożywaj w ciąży 5 posiłków dziennie, z czego 45-65% energii niech stanowią pełnowartościowe węglowodany – pieczywo pełnoziarniste, kasze, itp. Zwiększ spożycie białka o około 0,3 g na kg masy ciała, z przewagą białka zwierzęcego (ryby, mięso, jaja). Jednak jeśli jesteś weganką, to możliwe jest zbilansowanie tej diety białkiem roślinnym (orzechy, nasiona, itp). Jedz też nienasycone kwasy tłuszczowe (oleje roślinne, tłuste ryby morskie), wielonasycone kwasy tłuszczowe omega-3, owoce i warzywa (300 g warzyw w I trymestrze a 400 g w II i III).
Surowe i niepasteryzowane jest zakazane
Niestety, dieta lekkostrawna w ciąży eliminuje produkty grożące zatruciem bakteryjnym. Czyli wyklucza surowiznę – nie tylko surowe ryby, ale i surowe mięso, a także produkty tworzone na bazie jaj (kremy, lody) i niepasteryzowane – sery pleśniowe, oscypki. Unikaj też ryb zanieczyszczonych metalami ciężkimi (np. makrela królewska, węgorz amerykański, rekin). Jedz za to – łososia norweskiego, makrelę azjatycką, szprotki, flądrę, dorsza.
Zdrowa dieta w ciąży składa się z 2,5 litra wody dzienne
Twoje dziecko potrzebuje 0,5 litra wody dziennie. Razem potrzebujecie jej 2,5 litra. Pij wodę mineralną, źródlaną, niskosodową, a wyeliminuj chlorowaną oraz ze studni. Unikaj także napojów dosładzanych, z kofeiną i energetyzujących.
Żywienie kobiet w ciąży wymaga suplementacji
Dieta w ciąży nie jest więc za dwóch, ale dla dwojga – de facto oznacza to konieczność pokrycia wzmożonego zapotrzebowania na witaminę D i kwas foliowy. Suplementuj kwas foliowy 400-600 mg DHA na dobę, a jeśli jesteś zagrożona przedwczesnym porodem, zwiększ dawkę do 1000 mg DHA. Dawka witaminy D wynosi 1500-200 IU na dobę od drugiego trymestru. Ciężarna potrzebuje też większej podaży żelaza, wapnia i jodu.
Temat mnie nie dotyczy, ale niewątpliwie jest bardzo ważny. 😊