Jak obliczyć zapotrzebowanie na kalorie?

To, ile kalorii dziennie spożywasz, wpływa na prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Nawet podczas odpoczynku ciało zużywa kalorie, dlatego ważna jest odpowiednia ich podaż. Nie wspominając, że wiedza z zakresu zapotrzebowania kalorycznego powinna być szczególnie ważna dla osób aktywnych bądź odchudzających się. Jak je obliczyć? Podajemy przydatne wzory.

Zanim jednak przejdziemy do kalkulatora kalorycznego, kilka słów o samych kaloriach i zapotrzebowaniu. Jak zapewne wiesz, organizm ludzki potrzebuje energii, aby utrzymywać funkcje życiowe takie jak oddychanie, krążenie krwi czy przetwarzanie składników odżywczych. Tutaj wkracza pojęcie kalorii jako energii. Przyjmuje się, że dzienne zapotrzebowania kaloryczne wynosi około 2000 kcal dla kobiety i 2500 kcal dla mężczyzn przy umiarkowanej aktywności fizycznej. To tylko punkt odniesienia, ponieważ sporo zależy od wieku, trybu pracy, codziennej aktywności oraz celów żywieniowych.

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne – co to jest?

Najprościej rzecz ujmując, dzienne zapotrzebowanie kaloryczne to liczba kalorii, jaką powinno się dostarczać w pożywieniu, aby pokryć wydatki energetyczne wynikające z podstawowej przemiany materii (w skrócie PPM lub z ang. BMR – basal metabolic rate). Jest to najniższy poziom przemian energetycznych. Schodzenie poniżej może odbić się na zdrowiu, dlatego dietetycy tak przestrzegają przed dietami 1000 lub 1200 kcal, zwłaszcza stosowanymi w długich okresach. Dlaczego?

Po pierwsze, im niższa kaloryczność diety, tym wyższe ryzyko utraty tkanki mięśniowej i większy spadek tempa metabolizmu. Po drugie dieta za bardzo redukcyjna może odbić się na pracy narządów wewnętrznych, co skutkować może zmęczeniem, problemami z koncentracją, a nawet poważniejszymi konsekwencjami zdrowotnymi. Ponadto każda restrykcyjna dieta wiąże się z ryzykiem niedoborów, stąd zalecana jest suplementacja, np. kompleksem witamin i minerałów One a Day BioTechUSA. Więcej o tym, czym grozi zbyt duży deficyt kaloryczny, piszemy w dalszej części artykułu.

Kalkulator kaloryczny, czyli kilka przydatnych wzorów

Wskazane dzienne spożycie kalorii różni się w zależności od wieku, metabolizmu i poziomu aktywności fizycznej. Aby utrzymać zdrową wagę, musisz zrównoważyć liczbę kalorii spożywanych poprzez jedzenie i picie z tymi spalanymi poprzez aktywność fizyczną.
Przy określaniu zapotrzebowania kalorycznego pod uwagę bierze się dwa wskaźniki:

• PPM lub z ang. BMR (podstawowa przemiana materii) oznacza ilość energii, jaką należy dostarczyć organizmowi, by zapewnić mu prawidłowe funkcjonowanie w normalnych warunkach.
• CPM (całkowita przemiana materii) jest sumą wszystkich wydatków energetycznych, jakie ponosisz w ciągu dnia, uwzględniając aktywności związane z uprawianiem sportu oraz te polegające na wykonywaniu codziennych obowiązków.

Pierwszym krokiem na wyznaczenie zapotrzebowania kalorycznego jest określenie BMR – wskaźnik ten powie, ile kalorii należy spożywać dziennie, aby utrzymać funkcje życiowe na prawidłowym poziomie. Wiedza ta przyda się potem do określenia celu żywieniowego – gdy będziesz chciał schudnąć, określi granicę, której nie należy przekraczać. BMR, inaczej PPM, jest też ważne dla osób chcących poprawić sylwetkę oraz zwiększyć swoją masę.

Wzór na BMR

Istnieje wiele wzorów na zapotrzebowanie kaloryczne, które są wykorzystywane m.in. w kalkulatorach kalorycznych online do określenia PPM, z czego najpopularniejszym jest wzór Miffina.

Wzór Mifflin St. Jeo:

• PPM kobiety = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) – 161
• PPM mężczyzny = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) + 5

Wzór na CPM

Prawidłowe obliczenie całkowitego zapotrzebowania kalorycznego wymaga znajomości PPM oraz wskaźnika aktywności, czyli tego, ile razy w ciągu tygodnia trenujesz i jaka jest aktywność w ciągu dnia.

Chcąc obliczyć swoje całkowite dziennie zapotrzebowanie kaloryczne (CPM), wartość obliczonego PPM pomnóż przez odpowiednio dobrany do trybu życia wskaźnik aktywności fizycznej PAL (ang. physical activity level):

• nieaktywny tryb życia PAL = 1,2
• mało aktywny tryb życia (lekkie ćwiczenia) PAL = 1,4
• umiarkowanie aktywny tryb życia (ćwiczenia 3-5 razy w tygodniu) PAL = 1,6
• aktywny tryb życia (ćwiczenia 6-7 razy w tygodniu) PAL = 1,8
• bardzo aktywny tryb życia (codzienne ćwiczenia i/lub praca fizyczna) PAL = 2,0

W przypadku wykonywania intensywnych ćwiczeń przez przynajmniej 5 dni w tygodniu od 30 do 60 minut wymagane jest zwiększenie założonego współczynnika PAL o 0,3.

Dodatkowo sportowcy powinni uwzględnić koszt energetyczny treningu – do jego zmierzenia służą aplikacje na telefon, pulsometr, akcelerometr lub można to zrobić na podstawie wartości równoważników metabolicznych (MET).

Wzór na całkowite dzienne zapotrzebowania kaloryczne dla sportowców powinien przyjąć formę:

• CPM = PPM x 1,4-1,6 + koszt energetyczny treningu

Dodajmy, że kalkulator kaloryczny, z którego korzystasz, powinien wskazywać nie tylko powyższe parametry, ale też proporcje przyjmowanych makroskładników w ciągu dnia jak białka, tłuszcze oraz węglowodany. Jest to o tyle ważne, że odpowiednia podaż protein (białka) ma znaczenie zarówno dla osób chcących się odchudzić, jak i tych, które chcą zbudować masę – w każdym przypadku białko chroni przed utratą masy mięśniowej. Innym przykładem są tłuszcze – zbyt mała ich ilość może doprowadzić do zaburzeń gospodarki hormonalnej, a zbyt duża zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Pułapką są też węglowodany – osoby na redukcji często je ograniczają, widząc w nich przyczyny nadwagi lub otyłości, a fakt jest taki, że te składniki pomagają utrzymać odpowiednią ilość glikogenu w mięśniach oraz dodają energii, ważne jest jednak, aby wybierać węglowodany złożone i najlepiej celować w posiłki węglowodanowo-białkowe.

Czym grozi zbyt duży deficyt?

Osoby odchudzające się znakomicie znają pojęcie deficytu kalorycznego, a przynajmniej powinny. Deficyt powinien być na tyle niski, by organizm mógł w prawidłowy sposób funkcjonować, lecz na tyle wysoki, aby widzieć rezultaty diety. Dietetycy zalecają, aby od dziennego zapotrzebowania kalorycznego odjąć od 300 do 500 kcal, by osiągnąć deficyt niezbędny do odchudzania. Jest jednak tutaj pułapka – jeśli obetniesz za dużo kalorii, organizm zostanie pozbawiony energii, a to przynosi dalsze przykre konsekwencje.

– Energia jest potrzebna do utrzymywania funkcji życiowych oraz wykonywania podstawowych czynności. Jeśli Twój organizm nie otrzyma jej z pożywienia, zacznie szukać jej źródła gdzie indziej, np. z glikogenu zawartego we włóknach mięśniowych, co prowadzi do spalania tkanki mięśniowej. Bilans kaloryczny powinien być dokładnie obliczony i wprowadzony rozważnie – zaznaczają eksperci ds. żywienia funkcjonalnego i suplementów BioTechUSA.

Jedzenie mniej kalorii niż wynosi BMR może prowadzić m.in. do znacznego osłabienia, zwiększenia kortyzolu (hormonu stresu), bólów, zawrotów głowy, senności, problemów z koncentracją, a nawet braku sił do wykonywania codziennych obowiązków. To nie wszystko.

– Główne objawy nadmiernego deficytu kalorycznego to: spowolnienie metabolizmu, pogorszenie stanu kości, spadek odporności, problemy ze strony układu sercowo-naczyniowego, wahania hormonalne (tarczyca), osłabienie organizmu oraz siły mięśni, u kobiet także zaburzenia miesiączki oraz problemy z zajściem w ciążę – wyliczają specjaliści BioTechUSA (więcej dowiesz się z artykułu: https://biotechusa.pl/nowosci/zbyt-duzy-deficyt-kaloryczny-na-redukcji-po-czym-poznac/)

Reasumując, spory deficyt kaloryczny nie powinien być cudownym środkiem w drodze do uzyskania wymarzonej sylwetki. Oprócz samej diety ważna jest aktywność fizyczna, a przede wszystkim zmiana stylu życia. Jeżeli zbyt szybko stracisz wagę przy mocnym deficycie kalorycznym, znacznie poniżej swojego zapotrzebowania kalorycznego, istnieje spore ryzyko efektu jo-jo i powrotu do złych nawyków. Upewnij się zatem, że jesz tyle kalorii, ile organizm potrzebuje. Jeśli masz tu wątpliwości, skorzystaj z porady dietetyka, który dostosuje plan żywieniowy pod cel, który chcesz osiągnąć, a także styl życia i ulubione potrawy.