Insulinooporność po 40 – coraz powszechniejszy problem

Nadmierna waga to nie tylko kwestia estetyczna. Nie chodzi o fałdki tłuszczu, nieco większy obwód, ale przekroczenie pewnych granic określanych jako zdrowe dla wskazanego wzrostu. To jest właśnie groźne, a nie brak idealnie płaskiego brzucha i umięśnionych ud. Nadmierna waga znacznie zwiększa ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych – serca, nadciśnienia tętniczego, cukrzycy typu 2, chorób układu kostno-stawowego. Zwiększa ryzyko udaru, zawału, kamicy żółciowej. Wszystko przez insulinooporność. Insulinooporność po 40 zdarza się coraz częściej.

Według WHO – na cukrzycę choruje 200 milionów ludzi, a do 2030 roku liczba ta ma się podwoić.

Ile osób w Polsce ma nadmierną wagę?

Trudno o jednoznaczne dane. Można wskazać na szacunki, według których nadmierną wagę w Polsce ma 60% osób, z otyłością zmierza się około 22%.

Niestety problem otyłości jest coraz większy. Z roku na rok zmaga się z nim coraz więcej osób, także dzieci. Badania pokazały, że w wieku 11-12 lat otyłych lub z nadwagą jest 28% chłopców i 22% dziewczynek.

Czym jest insulinooporność po 40?

Insulinooporność to pierwszy etap rozwoju cukrzycy. Konsekwencja niezdrowych nawyków żywnościowych i nieodpowiedniego trybu życia (zbyt małej ilości ruchu, zbyt krótkiego snu, nieumiejętnego radzenia sobie ze stresem).

Warto jednak dodać, że insulinooporność po 40 występuje też u osób szczupłych.

Niestety nie ma prostych metod rozpoznania insulinooporności, jednak istnieją metody walki z nią. Z insulinoopornością można walczyć i można ją odwrócić.

Insulinooporność to w praktyce stan obniżonej wrażliwości tkanek na działanie insuliny produkowanej przez trzustkę. W konsekwencji tego trzustka zmuszona jest do produkcji większej ilości insuliny. Jeśli poziom cukru we krwi nie spada, trzustka działa jeszcze intensywniej, dochodzi do jej przeciążenia i uszkodzenia jej struktur.

Etapy insulinooporności

Insulinooporność nazywana jest również szokiem glikemicznym. Jest coraz powszechniejszym problemem odnotowywanym na całym świecie, a wynikającym z nadmiernego spożycia węglowodanów, czego konsekwencją jest stan zapalny występujący w naczyniach krwionośnych, następnie pojawia się tycie, osłabienie odporności i wzrost ryzyka wystąpienia wielu chorób, nie tylko cukrzycy.

Etapy insulinooporności, według dr nauk medycznych Christiane Northrup (książka „Ciało kobiety, mądrość kobiety”, Warszawa 2019 rok) to:

•  łaknienie węglowodanów i trudny w opanowaniu głód na słodycze,
• rozładowanie emocji jedzeniem,
• jedzenie w nocy,
• powiększający się obwód brzucha,
• kłopoty z odchudzaniem,
• zmęczenie,
• drżenie z osłabienia po posiłku.

Inne objawy, które wskazują na insulinooporność to: nieregularne miesiączki, zmęczenie po spożyciu posiłku bogatego w węglowodany, bezsenność.

Pełnoobjawowa insulinooporność to już:

• cukrzyca typu 2,
• zwiększona krzepliwość krwi,
• sylwetka typu jabłko (czyli otyłość centralna),
• wysokie ciśnienie krwi,
• obfite miesiączki,
• choroby sercowo-naczyniowe, w tym udar,
• zespół policystycznych jajników,
• łysienie typu męskiego,
• nadmierne owłosienie,
• brak owulacji i problemy z płodnością,
• zwiększone ryzyko nowotworów,
• depresja,
• otępienie.

Na około 10 lat przed rozwojem cukrzycy pojawia się problem z obniżeniem wrażliwości na działanie insuliny i insulinooporność.

Jak walczyć z insulinoopornością po 40?

Dotąd wskazania były takie jak poniżej:

Spożywaj 5 posiłków w ciągu dnia o tych samych porach – 3 posiłki główne i dwa dodatkowe. Nie podjadaj między posiłkami. Nie zawsze jednak 5 posiłków to będzie dobry wybór, wszystko zależy od samopoczucia, reakcji organizmu. Dlatego zawsze należy słuchać organizmu!

Niekiedy wskazane będzie ograniczenie ilości posiłków z 5 do 4 posiłków – z uwagi na uczucie senności i trudny w opanowaniu głód. Innym razem lepszym wyborem będzie spożywanie większej ilości posiłków, ale mniejszych porcji, by utrzymać w ciągu dnia stały poziom insuliny. Większa porcja zjedzona w jednym momencie zawsze powoduje większy wyrzut insuliny.

Celem w leczeniu insulinooporności jest niepobudzanie trzustki do pracy. Pozwolenie jej, by odpoczęła, dlatego podstawa to niespożywanie niczego między posiłkami. Można pić wodę lub herbatę bez dodatków – wyeliminuj słodzenie kawy czy herbaty. Pij małymi łyczkami 2 litry wody dziennie. Każdy napój z dodatkami traktowany jest jako danie.

Śniadanie należy jeść najpóźniej godzinę po wstaniu, a kolację na 2-3 godziny przed pójściem spać. Rano jemy obficiej, a kolacja powinna być lżejsza.

Jedz produkty pełnoziarniste, żytnie, razowe. Wybieraj brązowy ryż i gruboziarniste kasze, sięgaj po płatki owsiane. Jedz warzywa bez ograniczeń – jako dodatek i jako podstawowy posiłek. Nie zapominaj o kiełkach, kiszonej kapuście, soi, soczewicy i orzechach. Owoców jedz mniej, najlepiej w pierwszej połowie dnia. Jedz nabiał o obniżonej zawartości tłuszczu, sięgaj po kefir, maślanki, twaróg. Co najmniej dwa razy w tygodniu jedz tłuste ryby morskie. Jedz jajka w formie jajecznicy, jajka gotowane, omlety.

Gotuj, duś, piecz. Unikaj smażenia.

Regularnie się ruszaj, wykorzystuj każdą okazję, żeby trochę poćwiczyć, wstać z krzesła.

Okazuje się jednak, że powyższe zasady nie mają większego sensu.

Nie wyleczysz insulinooporności jeśli będziesz ciągle jadła. Żadne pięć posiłków w ciągu dnia! To naprawdę nie działa.

Jak sobie zatem radzić?

Pierwszy krok to usunięcie z diety produktów wysoko przetworzonych.

Naprawdę wszystkich! Druga rzecz to usunięcie nadmiaru węglowodanów i przejście na dietę ketogeniczną. Niektórzy zalecają usunięcie wszystkich zbóż na miesiąc, co może zdziałać prawdziwe cuda! Odrzuć całe węglowodany na trzydzieści dni– usuń słodycze, chleb, makaron, ryż, wszystkie węglowodany i zobacz, jak będziesz się czuła. Następnie zdecyduj, czy wprowadzasz ponownie węglowodany, a jeśli tak, to które i w jakiej ilości. Najlepiej mocno ograniczyć udział węglowodanów w diecie na rzecz białka i dobrego źródła tłuszczu.

Dla uzyskania najlepszych efektów warto stosować post przerywany – na początek odsunąć w czasie moment spożywania śniadania i jeść nie o 7, a na przykład o 9. Ostatni posiłek poprzedniego dnia spożywać o osiemnastej. Post przerywany bardzo korzystnie wpływa na zdrowie, wspomaga regenerację ciała i usuwa stan zapalny. Pomaga również zregenerować i odpocząć trzustce.

Co jeść?

Oto kilka propozycji dań idealnych dla osób z insulinoopornością:

• Omlet z warzywami.
• Kurczak z warzywami.
• Racuchy z dyni i cukinii.
• Hummus z warzywami i pieczywem.
• Kasza gryczana na mleko z owocami.
• Naleśniki z kurczakiem i warzywami.
• Ryba z warzywami.
• Zielone sałatki
• Pasty rybne, pasty warzywne, pasty orzechowe i chleb żytni.
• Leczo.
• Twarożek z warzywami.
• Zupy.
• Koktajle jaglane (mleko, owoce oraz kasza jaglana)