Nadmierna waga to nie tylko kwestia estetyczna. Nie chodzi o fałdki tłuszczu, nieco większy obwód, ale przekroczenie pewnych granic określanych jako zdrowe dla wskazanego wzrostu. To jest właśnie groźne, a nie brak idealnie płaskiego brzucha i umięśnionych ud. Nadmierna waga znacznie zwiększa ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych – serca, nadciśnienia tętniczego, cukrzycy typu 2, chorób układu kostno-stawowego. Zwiększa ryzyko udaru, zawału, kamicy żółciowej. Wszystko przez insulinooporność. Insulinooporność po 40 zdarza się coraz częściej.
Według WHO – na cukrzycę choruje 200 milionów ludzi, a do 2030 roku liczba ta ma się podwoić.
Ile osób w Polsce ma nadmierną wagę?
Trudno o jednoznaczne dane. Można wskazać na szacunki, według których nadmierną wagę w Polsce ma 60% osób, z otyłością zmierza się około 22%.
Niestety problem otyłości jest coraz większy. Z roku na rok zmaga się z nim coraz więcej osób, także dzieci. Badania pokazały, że w wieku 11-12 lat otyłych lub z nadwagą jest 28% chłopców i 22% dziewczynek.
Czym jest insulinooporność po 40?
Insulinooporność to pierwszy etap rozwoju cukrzycy. Konsekwencja niezdrowych nawyków żywnościowych i nieodpowiedniego trybu życia (zbyt małej ilości ruchu, zbyt krótkiego snu, nieumiejętnego radzenia sobie ze stresem).
Warto jednak dodać, że insulinooporność po 40 występuje też u osób szczupłych.
Niestety nie ma prostych metod rozpoznania insulinooporności, jednak istnieją metody walki z nią. Z insulinoopornością można walczyć i można ją odwrócić.
Insulinooporność to w praktyce stan obniżonej wrażliwości tkanek na działanie insuliny produkowanej przez trzustkę. W konsekwencji tego trzustka zmuszona jest do produkcji większej ilości insuliny. Jeśli poziom cukru we krwi nie spada, trzustka działa jeszcze intensywniej, dochodzi do jej przeciążenia i uszkodzenia jej struktur.
Etapy insulinooporności
Insulinooporność nazywana jest również szokiem glikemicznym. Jest coraz powszechniejszym problemem odnotowywanym na całym świecie, a wynikającym z nadmiernego spożycia węglowodanów, czego konsekwencją jest stan zapalny występujący w naczyniach krwionośnych, następnie pojawia się tycie, osłabienie odporności i wzrost ryzyka wystąpienia wielu chorób, nie tylko cukrzycy.
Etapy insulinooporności, według dr nauk medycznych Christiane Northrup (książka „Ciało kobiety, mądrość kobiety”, Warszawa 2019 rok) to:
- łaknienie węglowodanów i trudny w opanowaniu głód na słodycze,
- rozładowanie emocji jedzeniem,
- jedzenie w nocy,
- powiększający się obwód brzucha,
- kłopoty z odchudzaniem,
- zmęczenie,
- drżenie z osłabienia po posiłku.
Inne objawy, które wskazują na insulinooporność to: nieregularne miesiączki, zmęczenie po spożyciu posiłku bogatego w węglowodany, bezsenność.
Pełnoobjawowa insulinooporność to już:
- cukrzyca typu 2,
- zwiększona krzepliwość krwi,
- sylwetka typu jabłko (czyli otyłość centralna),
- wysokie ciśnienie krwi,
- obfite miesiączki,
- choroby sercowo-naczyniowe, w tym udar,
- zespół policystycznych jajników,
- łysienie typu męskiego,
- nadmierne owłosienie,
- brak owulacji i problemy z płodnością,
- zwiększone ryzyko nowotworów,
- depresja,
- otępienie.
Na około 10 lat przed rozwojem cukrzycy pojawia się problem z obniżeniem wrażliwości na działanie insuliny i insulinooporność.
Jak walczyć z insulinoopornością po 40?
Dotąd wskazania były takie jak poniżej:
Spożywaj 5 posiłków w ciągu dnia o tych samych porach – 3 posiłki główne i dwa dodatkowe. Nie podjadaj między posiłkami. Nie zawsze jednak 5 posiłków to będzie dobry wybór, wszystko zależy od samopoczucia, reakcji organizmu. Dlatego zawsze należy słuchać organizmu!
Niekiedy wskazane będzie ograniczenie ilości posiłków z 5 do 4 posiłków – z uwagi na uczucie senności i trudny w opanowaniu głód. Innym razem lepszym wyborem będzie spożywanie większej ilości posiłków, ale mniejszych porcji, by utrzymać w ciągu dnia stały poziom insuliny. Większa porcja zjedzona w jednym momencie zawsze powoduje większy wyrzut insuliny.
Celem w leczeniu insulinooporności jest niepobudzanie trzustki do pracy. Pozwolenie jej, by odpoczęła, dlatego podstawa to niespożywanie niczego między posiłkami. Można pić wodę lub herbatę bez dodatków – wyeliminuj słodzenie kawy czy herbaty. Pij małymi łyczkami 2 litry wody dziennie. Każdy napój z dodatkami traktowany jest jako danie.
Śniadanie należy jeść najpóźniej godzinę po wstaniu, a kolację na 2-3 godziny przed pójściem spać. Rano jemy obficiej, a kolacja powinna być lżejsza.
Jedz produkty pełnoziarniste, żytnie, razowe. Wybieraj brązowy ryż i gruboziarniste kasze, sięgaj po płatki owsiane. Jedz warzywa bez ograniczeń – jako dodatek i jako podstawowy posiłek. Nie zapominaj o kiełkach, kiszonej kapuście, soi, soczewicy i orzechach. Owoców jedz mniej, najlepiej w pierwszej połowie dnia. Jedz nabiał o obniżonej zawartości tłuszczu, sięgaj po kefir, maślanki, twaróg. Co najmniej dwa razy w tygodniu jedz tłuste ryby morskie. Jedz jajka w formie jajecznicy, jajka gotowane, omlety.
Gotuj, duś, piecz. Unikaj smażenia.
Regularnie się ruszaj, wykorzystuj każdą okazję, żeby trochę poćwiczyć, wstać z krzesła.
Okazuje się jednak, że powyższe zasady nie mają większego sensu.
Nie wyleczysz insulinooporności jeśli będziesz ciągle jadła. Żadne pięć posiłków w ciągu dnia! To naprawdę nie działa.
Jak sobie zatem radzić?
Pierwszy krok to usunięcie z diety produktów wysoko przetworzonych.
Naprawdę wszystkich! Druga rzecz to usunięcie nadmiaru węglowodanów i przejście na dietę ketogeniczną. Niektórzy zalecają usunięcie wszystkich zbóż na miesiąc, co może zdziałać prawdziwe cuda! Odrzuć całe węglowodany na trzydzieści dni– usuń słodycze, chleb, makaron, ryż, wszystkie węglowodany i zobacz, jak będziesz się czuła. Następnie zdecyduj, czy wprowadzasz ponownie węglowodany, a jeśli tak, to które i w jakiej ilości. Najlepiej mocno ograniczyć udział węglowodanów w diecie na rzecz białka i dobrego źródła tłuszczu.
Dla uzyskania najlepszych efektów warto stosować post przerywany – na początek odsunąć w czasie moment spożywania śniadania i jeść nie o 7, a na przykład o 9. Ostatni posiłek poprzedniego dnia spożywać o osiemnastej. Post przerywany bardzo korzystnie wpływa na zdrowie, wspomaga regenerację ciała i usuwa stan zapalny. Pomaga również zregenerować i odpocząć trzustce.
Co jeść?
Oto kilka propozycji dań idealnych dla osób z insulinoopornością:
- Omlet z warzywami.
- Kurczak z warzywami.
- Racuchy z dyni i cukinii.
- Hummus z warzywami i pieczywem.
- Kasza gryczana na mleko z owocami.
- Naleśniki z kurczakiem i warzywami.
- Ryba z warzywami.
- Zielone sałatki
- Pasty rybne, pasty warzywne, pasty orzechowe i chleb żytni.
- Leczo.
- Twarożek z warzywami.
- Zupy.
- Koktajle jaglane (mleko, owoce oraz kasza jaglana)
Mama cierpi na insulinoodporność. Nie ma nadwagi, ale u niej to schorzenie pojawiło się powodu nerwicy lękowej.
Bardzo przydatny artykuł. Nie mam co prawda nadwagi, ale oponka na brzuchu nie dodaje urody. Słucham chętnie braci Rodzeń, lekarzy z mojej miejscowości, staram się stosować do ich porad, ale czasami człowiek zgrzeszy 😉