Ataki paniki powszechne jak lęk? Zwłaszcza teraz w niepewnych czasach…

Uderza jak grom z jasnego nieba. Nie spodziewasz się go. Może być ładny dzień, Ty siedzisz zrelaksowana z książką lub właśnie jedziesz do pracy i podśpiewujesz pod nosem. Nagle serce zaczyna bić jak oszalałe, w uszach pojawia się szum, język staje się sztywny, w ustach robi się sucho. Ogarnia Cię potężny lęk, czujesz, że ziemia osuwa się pod stopami, rozpadasz się na drobne kawałki. Znikasz. Drżysz i jest Ci duszno, pocisz się, nie możesz złapać oddechu. Być może boli Cię brzuch, masz mdłości. Na pewno tego nie przeżyjesz, to zawał lub coś gorszego. To koniec. Uczucia, jakie Ci towarzyszą są tak trudne, że nie sposób sobie z nimi poradzić. Zdecydowanie jest ich za dużo.

Atak paniki pojawia się, gdy nie ma wyraźnego zagrożenia albo przyczyny.  Obok depresji są one najczęstszym problemem natury psychicznej.

Czym właściwie jest atak paniki?

Atak paniki to nagły, niespodziewany, intensywny epizod lęku, który pojawia się bez realnego zagrożenia i powoduje silne objawy fizyczne: kołatanie serca, duszności, drżenie, zawroty głowy czy poczucie „umierania”. To doświadczenie jest przerażające, ale samo w sobie nie jest niebezpieczne.

Ataki paniki u kobiet

Ataki paniki mogą dotyczyć aż 9% społeczeństwa. Co ciekawe występują aż dwukrotnie częściej u kobiet niż u mężczyzn. Dlaczego? Powodem mają być zmiany hormonalne u kobiet, obciążenie emocjonalne, a także wielozadaniowość.

Gdy raz pojawi się atak paniki, wszystko się zmienia. Jest wszystko w porządku, a zaraz masz wrażenie, że umierasz. Nie chcesz, żeby ta sytuacja się powtórzyła. Zaczynasz drżeć na samą myśl, że sytuacja może znowu się powtórzyć…

Dlaczego kobiety doświadczają ataków paniki częściej?

To nie „słabość”, ale biologia i socjalizacja.

Kobiety:

• częściej tłumią emocje,
• biorą na siebie więcej odpowiedzialności,
• żyją w większym napięciu,
• mają bardziej reaktywny układ nerwowy,
• częściej doświadczają przewlekłego stresu.

Atak paniki to nie „histeria”. To przeciążony układ nerwowy, który mówi: „zatrzymaj się”.

Jak wygląda atak paniki? Objawy fizyczne i psychiczne

• kołatanie serca
• duszności
• derealizacja – poczucie nierealności otaczającego świata,
• poczucie utraty kontroli
• „to zawał” – katastroficzne myśli

Jak rozpoznać, że to atak paniki, a nie coś poważniejszego?

Atak paniki potrafi naśladować zawał, udar czy problemy neurologiczne. To dlatego tak wiele kobiet trafia na SOR, przekonanych, że „to koniec”.

Najczęstsze objawy ataku paniki:

• nagłe kołatanie serca,
• uczucie duszności,
• drżenie ciała,
• derealizacja („jakby świat był za szybą”),
• mrowienie dłoni,
• uczucie omdlenia,
• silny lęk przed śmiercią lub utratą kontroli.

Jeśli objawy mijają po 10–20 minutach, a badania są prawidłowe, to najczęściej atak paniki.

Dlaczego ataki paniki są dziś tak powszechne?

Współczesne szalone tempo życia nie sprzyja zdrowiu, podobnie jak przebodźcowanie, wysoki poziom stresu, a także samotność, również samotność w tłumie.

Co robić, gdy doświadczasz ataku paniki?

Gdy masz atak paniki, zazwyczaj nie chcesz słyszeć, “to nic”, “weź się w garść”, “nie ma się czego bać”. Najgorsze to widzieć lekceważące spojrzenia czy nawet doświadczać wyśmiewania. Jedna osoba będzie chciała się schronić w ramionach bliskiej lub dalszej osoby, druga nie będzie w stanie znieść dotyku.

Co zatem robić? Właśnie wtedy w momencie ataku najważniejsze jest, by nazwać to, co się dzieje. Powiedzieć sobie: „To jest atak paniki. To minie”. To zdanie działa jak kotwica, która choć na chwilę przywraca poczucie, że nie jesteś w tym chaosie bezradna.

Atak paniki a oddech

Spróbuj skupić się na oddechu, ale nie próbuj oddychać perfekcyjnie. Wdech przez kilka sekund, krótka pauza i długi, powolny wydech, to bardzo często wystarczy. Nie chodzi o technikę, tylko o to, by wysłać ciału sygnał, że nie musi już bić na alarm. Jeśli czujesz, że „odpływasz”, możesz uziemić się w tu i teraz: rozejrzeć się, dotknąć czegoś, wsłuchać się w dźwięki wokół. To pomaga wrócić z głowy do ciała, z lęku do rzeczywistości.

Najtrudniejsze, ale jednocześnie najbardziej uwalniające jest pozwolenie objawom, by były. Nie walcz z nimi, nie próbuj ich zatrzymać. Paradoksalnie jest tak, że im bardziej próbujesz je kontrolować, tym mocniej narastają. Powiedz sobie: „Moje ciało jest przestraszone, ale jestem bezpieczna”. To nie jest zawał, nie jest udar, nie jest koniec świata. To tylko układ nerwowy, który włączył alarm bez powodu.

Zimno a atak paniki

Możesz też zrobić coś, co daje Ci poczucie kontroli: polać nadgarstki zimną wodą, trzymać w dłoni kostkę lodu, przejść się po pokoju, usiąść i wstać kilka razy, przytulić się do poduszki. Cokolwiek, co przypomina Ci, że jesteś tu, w swoim ciele, a nie w lękowej katastrofie, którą podsuwa Ci głowa.

Szukaj wsparcia

Jeśli masz taką możliwość, napisz do kogoś jedno zdanie: „Mam atak paniki, bądź ze mną chwilę”. Czasem wystarczy, że ktoś oddycha obok, nawet przez telefon. A kiedy fala opadnie, bo zawsze opada, daj sobie chwilę, to bardzo ważne. Usiądź, napij się wody, oddychaj spokojnie. Nie analizuj od razu, dlaczego to się stało. Na to przyjdzie czas później, teraz najważniejsze jest to, że przetrwałaś. Jest dobrze.

Każdy to może przeżywać nieco inaczej. Zazwyczaj jednak gdy atak mija, czujemy ogromne zmęczenie i wyczerpanie psychiczne i dlatego tak ważne jest, żeby się sobą zaopiekować.

Co robić, kiedy atak paniki już trwa?

W trakcie ataku paniki nie działa logika. Działa ciało. Dlatego najskuteczniejsze są techniki, które „ściągają” układ nerwowy z trybu alarmowego.

Pomaga:

• powolny wydech (dłuższy niż wdech),
• skupienie wzroku na jednym punkcie,
• kontakt z ciałem: dotknięcie zimnej powierzchni,
• nazwanie 5 rzeczy, które widzisz, 4 które słyszysz, 3 które czujesz.

To nie zatrzymuje ataku natychmiast, ale skraca jego czas i zmniejsza intensywność.

Co robić po ataku paniki?

Po ataku pojawia się zmęczenie, wstyd, lęk przed powtórką. To normalne.

Warto:

• napić się wody,
• odpocząć,
• zrobić coś, co reguluje układ nerwowy (spacer, ciepły prysznic, kontakt z naturą),
• zapisać, co działo się tuż przed atakiem.

To pomaga zrozumieć wzorce i odzyskać poczucie kontroli.

Gdy już jesteś po…

Warto rozważyć rozmowę z psychologiem lub terapeutą, gdy ataki paniki pojawiają się regularnie, nawet jeśli są krótkie. Gdy zaczynasz żyć w napięciu, czekając na kolejny, to tzw. lęk antycypacyjny, który potrafi być bardziej obciążający niż sam atak. Jeśli zauważasz, że unikasz miejsc, sytuacji czy ludzi, bo boisz się, że „znowu się zacznie”, to również sygnał, że potrzebujesz wsparcia. Nie czekaj, poszukaj pomocy.

Pomoc jest potrzebna także wtedy, gdy ataki paniki wpływają na Twoją pracę, relacje, sen, jedzenie czy ogólne funkcjonowanie. Gdy czujesz, że Twoje ciało jest w ciągłej gotowości, jakby cały czas czekało na alarm. Albo gdy po prostu masz dość życia w napięciu i chcesz odzyskać poczucie bezpieczeństwa.

Warto też porozmawiać z kimś, jeśli nie jesteś pewna, czy to, czego doświadczasz, to na pewno atak paniki. Specjalista pomoże Ci to zrozumieć, nazwać i znaleźć sposób, by odzyskać kontrolę nad swoim życiem.

Najważniejsze: nie musisz czekać, aż „będzie naprawdę źle”. Możesz szukać pomocy w każdej chwili, w której czujesz, że tego potrzebujesz. Twoje samopoczucie jest wystarczającym powodem, żeby o siebie zadbać.

Na szczęście większość osób ma maksymalnie dwa ataki paniki, tylko w nielicznych przypadkach pojawia się zespół lęków napadowych. To jednak nie jest powód, żeby ewentualny pojedynczy atak ignorować. Zawsze w razie wątpliwości, lepiej poszukać pomocy niż sobie jej odgórnie odmawiać.

Kiedy szukać pomocy?

Ataki paniki są częste, ale nie powinny być ignorowane.

Warto skonsultować się z lekarzem lub terapeutą, jeśli:

• ataki powtarzają się,
• zaczynasz unikać miejsc lub sytuacji,
• pojawia się lęk przed kolejnym atakiem,
• objawy są bardzo intensywne.

Wsparcie specjalisty to nie słabość, to troska o siebie.

Jeśli ten tekst był dla Ciebie pomocny, dołącz do newslettera. Piszę tam o emocjach, lęku i codziennym życiu kobiet: tak, żebyś czuła się mniej sama i bardziej zaopiekowana.